Sen - rola i wpływ na funkcjonowanie

Rola snu

Chociaż sen wygląda na bierny odpoczynek, w rzeczywistości podczas snu mózg wykonuje ogromną ilość pracy związanej z porządkowaniem informacji, regeneracją układu nerwowego, regulacją emocji oraz przygotowaniem organizmu do funkcjonowania kolejnego dnia. Niestety, chociaż dla osób neuroróżnorodnych sen często odgrywa jeszcze ważniejszą rolę niż w przypadku osób neurotypowych, bywa też utrudniony z wielu względów. W niniejszym artykule spróbujemy zrozumieć, dlaczego, a także w jaki sposób można o niego zadbać.

Wiele neuroróżnorodnych mózgów przez cały dzień pracuje bardzo intensywnie. Mogą przetwarzać więcej bodźców, wkładać większy wysiłek w regulację uwagi, filtrowanie informacji, kontrolowanie emocji i adaptację do środowiska zaprojektowanego głównie pod potrzeby osób neurotypowych. W przypadku wielu osób neuroróżnorodnych problem polega na tym, że mózg bardziej potrzebuje regeneracji, ale jednocześnie częściej miewa trudności z wejściem w stan umożliwiający realny odpoczynek i regenerację.

Podczas snu układ glimfatyczny, czyli mózgowy odpowiednik układu limfatycznego, jest najbardziej aktywny i może działać najefektywniej. Płyn mózgowo-rdzeniowy wypłukuje szkodliwe substancje z mózgu, usuwając zbędne metabolity gromadzące się podczas dziennej aktywności i „czyszcząc” układ nerwowy. To jednak nie koniec istotnych procesów dziejących się, kiedy śpimy, w nocy dochodzi również do utrwalania wspomnień, wzmacniania połączeń nerwowych, regeneracji układu odpornościowego. Sen wspiera także regulację emocji, funkcje wykonawcze, przetwarzanie bodźców i selekcję informacji zdobytych w ciągu dnia. Nowo zdobyta wiedza zostaje porządkowana i utrwalona właśnie podczas snu. Niewyspanie nie tylko utrudnia kodowanie nowych informacji, ale też zaburza długotrwałe zapamiętywanie. U osób neuroróżnorodnych często obserwuje się bardzo intensywne zainteresowania, głębokie analizowanie informacji oraz ogromne zaangażowanie poznawcze. Wszystko to wymaga późniejszej integracji. Po kilku gorszych nocach trudniej jest zachować uwagę, przypominać sobie informacje, podejmować decyzję czy planować.

Niewypoczęte osoby mają gorszą czujność, uwagę i koncentrację. Spada dokładność reakcji i opóźnia się ich szybkość. Wydajność poznawcza ulega pogorszeniu. Spada również elastyczność poznawcza, czyli zdolność do dostosowania myślenia i zachowania w odpowiedzi na zmieniające się cele lub bodźce. Osoby pozbawione snu wykazują trudności w modyfikacji swoich strategii poznawczych, powtarzają błędy i mają tendencję do sztywnego, nieelastycznego myślenia.

Niedobór snu oddziałuje także silnie na regulację emocji. Badania wykazały, że po nieprzespanej nocy ciało migdałowate regulujące reaktywność emocjonalną reaguje silniej na bodźce, informując o zagrożeniu nawet w odpowiedzi na bodźce neutralne. Wpływ kory przedczołowej odpowiedzialnej za planowanie, analizę i hamowanie zostaje osłabiony. Prowadzi to do zmniejszonej kontroli impulsów, zwiększonej podatności na stres i lęk, drażliwości, wahań nastroju, zwiększonej odpowiedzi emocjonalnej na drobne stresory i niższej tolerancji frustracji. U osób z deprywacją snu mogą pojawiać się zachowania związane z poszukiwaniem ryzyka i preferencją natychmiastowej gratyfikacji. W połączeniu z impulsywnością może oznaczać to podejmowanie mniej korzystnych decyzji w różnorodnych obszarach, takich jak relacje, zdrowie czy finanse, np. wchodzenie w konflikty, ryzykowny styl jazdy, dokonywanie zbędnych i kosztownych zakupów, przejadanie się smaczną, ale niezdrową żywnością czy nadużywanie substancji. Po nieprzespanej nocy świat może wydawać się bardziej przytłaczający, dźwięki irytujące, konflikty bolesne, a zmiany stresujące. Osoby w spektrum autyzmu mogą być jeszcze silniej wyczulone na bodźce sensoryczne, a osoby z ADHD mogą odczuwać nasilenie impulsywności, frustracji i trudności z kontrolowaniem reakcji. Co ciekawe, objawy przewlekłego niedoboru snu mogą przypominać ADHD nawet u osób neurotypowych. Może więc dojść do wzmocnienia tego efektu. Dodatkowo jest to zależność dwukierunkowa. Przeciążenie emocjonalne utrudnia zasypianie, a gorszy jakościowo sen utrudnia regulację emocji. Niższy próg tolerancji spowodowany niewyspaniem zwiększa szansę na przeciążenie, a więc także na meltdown czy shutdown.

Dlaczego osoby neuroróżnorodne częściej mają problemy ze snem?

Wiele trudności ze snem ma podłoże biologiczne i neurologiczne. Badania pokazują, że zaburzenia snu występują znacznie częściej u osób neuroróżnorodnych niż w populacji ogólnej. Nie dotyczy to każdego, jednak pewne cechy funkcjonowania układu nerwowego mogą zwiększać prawdopodobieństwo występowania takich trudności.

Po pierwsze, odmienna ścieżka rozwoju mózgu może powodować zmiany w wydzielaniu i metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina, GABA czy melatonina. Na podstawie badań wiemy, że zdecydowana większość osób neuroróżnorodnych doświadcza na jakimś etapie życia problemów ze snem, takich jak trudności z zasypianiem, bezsenność, mniejsza ilość snu głębokiego i fazy REM, skrócenie liczby przesypianych godzin, wybudzenia, koszmary senne, zaburzenie rytmu dobowego, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, trudności z porannym wstawaniem, senność i zmęczenie w ciągu dnia. U osób neuroróżnorodnych występuje również częściej problem zmniejszonego i opóźnionego wydzielania melatoniny, skutkujący opóźnioną sennością, odczuwaniem rozbicia w godzinach porannych i zaburzeniem rytmu okołodobowego. Wszystkie te czynniki wpływają na jakość snu, a co za tym idzie na codzienne funkcjonowanie.

Dla wielu osób przejście ze stanu aktywności do stanu odpoczynku nie następuje automatycznie. Leżąc w łóżku dalej doświadczają gonitwy myśli, np. analizują rozmowę, która odbyła się kilka godzin wcześniej, albo snują plany i rozważają wiele pomysłów, które pojawiają się w momencie przeznaczonym na regenerację. To co wydarzyło się w ciągu dnia może mieć istotny wpływ na sen. Po dniu pełnym interakcji społecznych, silnych bodźców, stresu i maskowania, trudno po prostu przełączyć się w tryb relaksu. Często też to właśnie późne godziny wieczorne są czasem, kiedy bodźców jest mniej, a osoba neuroróżnorodna ma szansę na „odmaskowanie” i swobodę, co prowadzi do świadomego opóźniania snu, aby skorzystać jak najdłużej z tego czasu.

Kolejnym istotnym czynnikiem utrudniającym zasypianie jest wyczulenie na bodźce sensoryczne, które nie są filtrowane identycznie jak u osób neurotypowych. Większość osób automatycznie ignoruje ogromną część sygnałów z otoczenia. Chwilę po założeniu ubrania przestają je czuć, szybko przyzwyczajają się do tykania zegara w tle, odgłosy z rur czy przejeżdżające auto nie są dla nich sygnałem do wybudzenia. Układ nerwowy osób neuroróżnorodnych może jednak pozostawać w stanie czujności i budzić się od cichego kliknięcia kaloryfera. Dźwięki z sąsiedniego mieszkania, migająca dioda, metka, odgłosy przejeżdżających aut, temperatura i zapach pościeli mogą być intensywnie odczuwane i analizowane, nawet podczas snu, pogarszając jego jakość i utrudniając zaśnięcie. Znaczenie może mieć rodzaj materiału, faktura, szwy i metki, ciężar kołdry, wysokość poduszki i rodzaj materaca. Każdy posiada indywidualny profil sensoryczny, dlatego to co dla jednej osoby jest przyjemnie miękkie dla drugiej może być odczuwane jako irytujące. Dla części osób głęboki docisk aktywujący układ proprioceptywny działa kojąco, ułatwia relaksację i poczucie bezpieczeństwa, co tłumaczy popularność kołder obciążeniowych. Inni odbierają jednak ten rodzaj docisku jako przytłaczający, albo preferują tylko cięższe opaski na oczy.  Kolejną zmienną wpływającą na komfort zasypiania może okazać się również temperatura i wilgotność. Niektóre osoby będą bardzo wyczulone na ciepło, inne źle tolerują nawet nieduże odczucie chłodu.

Osoby neuroróżnorodne mierzą się też często z współwystępującymi trudnościami psychicznymi, takimi jak stany lękowe i depresyjne czy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Chroniczne lęki wpływają na wyrzut kortyzolu zaburzającego wieczorną relaksację i wzmacniają natrętne negatywne myśli. Depresja wpływa na architekturę snu, w szczególności na fazę snu REM, może wiązać się z trudnościami z zasypianiem, pobudkami w nocy, wczesnym wybudzeniem i gorszą regeneracją, nawet podczas odpowiedniej ilości snu. Niektóre leki przeciwdepresyjne mają działanie aktywizujące i mogą wpływać na czas potrzebny do zaśnięcia. Leki przeciwlękowe również wpływają na jakość snu. Nieodpowiednio dobrane dawkowanie leków, np. psychostymulantów stosowanych przy ADHD, również może wpływać na trudności ze snem, chociaż nie ma tu prostej zależności. Zaburzenia osi jelitowo-mózgowej mogą generować dyskomfort, utrudniać zasypianie i nasilać stany zapalne.

Osoby neuroróżnorodne często zauważają, że skutki niedoboru snu pojawiają się szybciej i są bardziej odczuwalne niż u wielu osób neurotypowych. Po trudnej nocy łatwiej o trudności z koncentracją, problemy z pamięcią, wzrost impulsywności, większą wrażliwość na bodźce, np. hałas i światło, szybsze przeciążenie, trudności w komunikacji, chaos poznawczy.

Jak mózg reguluje sen?

Sen jest wynikiem współpracy wielu układów biologicznych, które przez całą dobę monitorują poziom zmęczenia organizmu, ilość światła docierającego do oczu, aktywność mózgu, temperaturę ciała, poziom hormonów oraz dziesiątki innych sygnałów. Podczas czuwania organizm wydziela neuroprzekaźnik- adenozynę, która wspomaga odczuwanie presji snu. Jej stężenie rośnie z każdą godziną wywołując rosnące poczucie senności, spowolnienie myślenia i potrzebę odpoczynku. Jednak u wielu osób neuroróżnorodnych relacja między zmęczeniem a sennością nie zawsze jest oczywista. Szczególnie osobom z ADHD zdarzają się sytuacje, kiedy czują wyczerpanie, przeciążenie i brak energii, a mimo to nie odczuwają senności. Drugim ważnym w regulacji snu mechanizmem jest rytm okołodobowy, regulowany przez jądra nadskrzyżowaniowe, znajdujące się w mózgu i pełniące funkcje zegara biologicznego. To one wysyłają sygnał o gotowości do snu, a u niektórych osób neuroróżnorodnych informacja taka pojawia się dopiero po północy. Dlatego późne kładzenie się do snu może nie wynikać ze złej organizacji czasu, a z przyczyn biologicznych. Senność regulowana jest również przez wspomnianą wcześniej melatoninę, która w prawidłowych warunkach powinna wydzielać się już kilka godzin przed zaśnięciem. Jej produkcja wzrasta pod wpływem ciemności i spada pod wpływem światła. Korzystanie z urządzeń emitujących światło, szczególnie niebieskie, może zaburzać jej wydzielanie. Dodatkowo u osób neuroróżnorodnych sam mechanizm jej wytwarzania bywa zaburzony, powodując niedobór i przesunięcie godzin jej działania. 

Istotną rolę w rytmie okołodobowym pełnią również neuroprzekaźniki. Niedobór dopaminy może prowadzić do jej poszukiwania, nawet jeżeli oznacza to przeglądanie Internetu, rozpoczynanie nowych projektów czy głębokie skupienie na pracy w godzinach przeznaczonych na spanie. Podwyższony poziom noradrenaliny związanej z czujnością i monitorowaniem zagrożeń oraz potencjalnych zmian w otoczeniu również utrudnia głębokie odprężenie niezbędne do zaśnięcia. U części osób neuroróżnorodnych równowaga między układem GABA-ergicznym, który wspiera wyciszenie, relaksację i hamowanie reakcji, a glutaminianem, który działa pobudzająco, jest zachwiana, co również wpływa na sen. Nawet po tym uproszczonym opisie widać, że temat jest bardzo skomplikowany i oparty na wielu zależnościach. Wciąż pojawiają się nowe hipotezy i trwają badania, np. nad wpływem hipokretyny na cykl snu i czuwania.

Rytm dobowy

Wiele osób neuroróżnorodnych deklaruje, że to wieczorem funkcjonują najlepiej, mają najlepsze pomysły i pracują najefektywniej. Osoby takie określa się jako „sowy”. Niektóre osoby osiągają szczyt energii wczesnym rankiem i mówi się wtedy o „skowronkach”. Większość osób znajduje się pomiędzy tymi dwoma chronotypami. Nie jest to kwestia wyboru i świadomej decyzji. Na szczyty aktywności wpływa także genetyka, neurobiologia i zegar biologiczny. Czynniki takie jak wydzielanie melatoniny mogą predysponować do opóźnionego rytmu dobowego, przez co nawet wcześniejsze położenie się do łóżka niekoniecznie oznacza wcześniejsze zaśnięcie. Jeżeli osoba o chronotypie „sowim” ma możliwość późniejszego położenia się do snu, ale też i późniejszego wstania, jej sen może być efektywny i regenerujący. Niestety harmonogram społeczny (szkoła, praca) często wymusza dostosowanie się do wczesnych pobudek i aktywności od rana, co może skutkować chronicznym zmęczeniem, obniżeniem nastroju, drażliwością, pogorszeniem funkcji wykonawczych i przeciążeniem sensorycznym. Część osób próbuje „odespać” w weekendy wstając wtedy dużo później niż w dni robocze. Organizm odczuwa to jak zmianę strefy czasowej, zegar biologiczny zostaje rozregulowany, a poniedziałkowy poranek szczególnie trudny. Dlatego paradoksalnie regularna godzina pobudki często ma większe znaczenie niż regularna godzina zasypiania.

Dla regulacji rytmu okołodobowego niezwykle pomocna jest ekspozycja na naturalne światło dzienne zaraz po przebudzeniu. Przesypianie poranka może więc nasilać opóźniony rytm snu. Dodatkowo wiele osób neuroróżnorodnych jest wrażliwych na światło, stosuje rolety zaciemniające, kaptury, okulary przeciwsłoneczne i ekspozycję na światło niebieskie przed snem przez co organizm ma trudności z kalibracją wewnętrznego zegara.

Chociaż stres i stan psychiczny mocno oddziałują na sen, mózg nie funkcjonuje w oderwaniu od ciała. Na wyspanie i poziom energii wpływa wiele czynników somatycznych, takich jak poziom glukozy, hormony, stany zapalne, dieta czy aktywność fizyczna.

Spożywanie dużych ilości cukrów prostych przed snem może prowadzić do silnych wahań glukozy i insuliny. Te niespodziewane nocą zmiany w gospodarce węglowodanowej prowadzą do wybudzeń, uczucia niepokoju i płytszego snu. Część osób neuroróżnorodnych zaniedbuje regularne posiłki, szczególnie podczas intensywnych dni i nadrabia kalorie wieczorem, co nie sprzyja dobrej nocnej regeneracji. Niektóre osoby sięgają po kawę i inne napoje bogate w kofeinę wielokrotnie w ciągu dnia, nawet w porze nocnej. Chociaż jej wpływ na podniesienie dopaminy może mieć działanie uspokajające, obecność kofeiny w organizmie może zmniejszać ilość snu głębokiego lub utrudniać zasypianie blokując receptory adenozyny.

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, również w kontekście snu. Wspiera rytm dobowy, skraca czas zasypiania, poprawia sen głęboki i wspomaga regulację emocji. Jej rola jest szczególnie ważna u osób z ADHD, ponieważ pomaga w regulacji poziomu pobudzenia i funkcjonowania układu dopaminowego. Intensywny wysiłek warto zaplanować w ciągu dnia, bezpośrednio przed snem może utrudniać wejście w stan odpoczynku.

Część osób decyduje się na suplementację melatoniną i chociaż istnieje wiele badań potwierdzających jej pozytywny wpływ u osób z zaburzeniami jej wydzielania, warto skonsultować potrzebę jej brania, a także ewentualną dawkę i godzinę przyjmowania z zaufanym lekarzem. To samo dotyczy magnezu, który największe korzyści przyniesie osobom z jego niedoborem. Leki i suplementy diety działają różnie na poszczególne osoby. Przyjmowanie witaminy D wieczorem może powodować trudności ze snem, a witaminy z grupy B przyjmowane rano mogą mieć działanie spowalniające. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek środka, który ma działać wspierająco na sen najlepiej skonsultować tę decyzję z dobrym lekarzem. Sen jest efektem współdziałania biologii, środowiska, neurochemii, emocji, sensoryki i rytmu dobowego. Sięgnięcie wyłącznie po leki lub suplementy może okazać się w długotrwałej perspektywie niewystarczające.

Sen a spektrum autyzmu

Badania pokazują, że problemy ze snem występują u osób autystycznych znacznie częściej niż w populacji ogólnej. Co ważne, nie dotyczą one wyłącznie dzieci. Wiele autystycznych nastolatków i dorosłych doświadcza ich przez całe życie.

Przez lata zakładano, że trudności te wynikają głównie z lęku, stresu lub problemów emocjonalnych. Dziś wiemy, że jest to tylko część obrazu. Coraz więcej badań wskazuje, że u wielu osób autystycznych sam układ regulacji snu funkcjonuje nieco inaczej, problemy ze snem nie są wyłącznie skutkiem codziennych doświadczeń, ale mogą być związane bezpośrednio z neurobiologią autystycznego mózgu.

Warto od razu podkreślić, że nie istnieje jeden autystyczny profil snu. Tak samo jak nie istnieje jeden typ autyzmu. Wiele osób zgłasza, że pomimo zmęczenia mają problem z wyciszeniem myśli. Analizują rozmowy i wydarzenia, przypominają sobie szczegóły z przeszłości

Z perspektywy neurobiologii może to być związane z tak zwanym podwyższonym poziomem pobudzenia podstawowego. Mózg pozostaje bardziej aktywny i bardziej czujny nawet wtedy, gdy organizm powinien przechodzić w tryb odpoczynku, układ nerwowy działa na nieco wyższym poziomie gotowości niż przeciętnie.

Dodatkowo osoby w spektrum często silniej niż osoby neurotypowe odczuwają bodźce, przez co fałda na prześcieradle i światło wpadające przez okno mogą skutecznie utrudniać zaśnięcie. Wydarzenia w ciągu dnia, nadmiar silnych bodźców, wyzwania związane z maskowaniem, przeciążenie poznawcze i ogromna ilość informacji mogą być przetwarzane jeszcze kilka godzin po powrocie do domu. Część osób ma problem z zaśnięciem, inne z wielokrotnym budzeniem się w nocy. Czasami są to wybudzenia świadome, ale mogą też zdarzać się krótkotrwałe, które nie zostaną zapamiętane, a mimo to wpływają na regenerację.

Na sen dzieci w spektrum mogą wpływać także dolegliwości bólowe, które nie zawsze zgłaszają, np. infekcje ucha, nierozpoznane problemy stomatologiczne, refluks czy zaparcia. Dodatkowo nieregularny harmonogram snu, brak rutyny, niespójne reakcje opiekunów, również mogą wzmacniać wieczorne trudności.

Co pomaga spać lepiej?

Najskuteczniejsze strategie związane są ze zmniejszeniem obciążenia układu nerwowego.

Pomocne bywają:

• przewidywalne rutyny wieczorne,

• ograniczenie nagłych zmian przed snem,

• dostosowanie sensoryczne sypialni,

• odpowiednia temperatura,

• czynności uspokajające układ nerwowy, np. leżenie pod kocem obciążeniowym, czytanie książek, muzyka relaksacyjna

• czas na wyciszenie po wymagających wydarzeniach.

Najważniejsze jest określenie co sprawia trudność i znalezienie rozwiązania dopasowanego do konkretnej osoby i aktualnych możliwości.

Sen a ADHD

Wśród osób z ADHD dosyć często możemy zaobserwować model funkcjonowania, w którym rano czują się senne i zmęczone, natomiast wieczorem odczuwają przypływ energii, chęci, myśli i pomysłów, jest im trudno oderwać się od wykonywanych czynności i odczuwają senność dopiero w późnych godzinach nocnych orientując się jak niewiele czasu zostało im do porannej pobudki. Rytm biologiczny osób z ADHD bywa przesunięty, a ich szczyty aktywności wypadają o późniejszych godzinach niż przeciętnie. Wrogiem snu może okazać się również hiperfokus. Całkowite skupienie na interesującej czynności sprawia, że traci się poczucie czasu, 5 minut zmienia się w 2 godziny, a wszystko to kosztem snu. Tak zwana ślepota czasowa również wpływa na planowanie godzin aktywności i odpoczynku. Osoby z ADHD często nie zdają sobie sprawy, która dokładnie jest godzina i wydaje im się, że zdążą się wyspać, ale również (i to tej samej nocy) obejrzeć kolejny odcinek serialu, sprawdzić 3 nowe interesujące tematy i skończyć prezentację, do której nie mogły się wcześniej zabrać.

Część osób odkłada sen, ponieważ to właśnie późnym wieczorem po spełnieniu wszystkich obowiązków mają czas dla siebie, który mogą spędzić w przyjemny sposób. Pomimo świadomości, że powinny już być w łóżku próbują wykorzystać jeszcze czas na czytanie, oglądanie czy nowe hobby, co w długotrwałej perspektywie prowadzi do chronicznego niedoboru snu.

Niestabilne poziomy dopaminy powodują, że receptorowy układ wychwytu zwrotnego stale poszukuje stymulacji. Gdy brakuje zewnętrznych bodźców (np. podczas leżenia w ciszy w ciemnym pokoju), mózg może próbować kompensować to wewnętrznym pobudzeniem kognitywnym, czyli właśnie analizowaniem trudnych sytuacji, rozmyślaniem nad „czarnymi scenariuszami” czy planowaniem zupełnie nowej ścieżki zawodowej w kraju po drugiej stronie globu. Niektóre osoby mają wrażenie, że to właśnie po zgaszeniu światła ich myśli nabierają ekstremalnych prędkości, a mózg zamiast wejść w tryb odpoczynku generuje wciąż nowe pomysły, pytania, skojarzenia albo przywołuje wspomnienia.

Dodatkowo dla osoby z ADHD zmęczenie i senność nie zawsze idą w parze. Mózg, który stale poszukuje optymalnego poziomu stymulacji może utrudniać zapadnięcie w sen pomimo braku energii i fizycznego wyczerpania.

Jak wspierać sen z ADHD?

Większość osób doskonale wie, że powinna pójść spać wcześniej, jednak układ regulacji uwagi, motywacji i pobudzenia nie zawsze sprzyja nocnej rutynie. Warto zaprojektować środowisko tak, aby wspierało mózg z ADHD, np.

• ustawić automatyczne przypomnienia,

• zaplanować alarmy sygnalizujące początek rutyny wieczornej,

• ograniczyć dostępu do najbardziej angażujących aktywności przed snem,

• zadbać o ekspozycję na światło dzienne rano,

• stosować regularny ruch fizyczny,

• ustalić stałe godziny pobudki,

• zamiast ciszy włączać audiobook (najlepiej w spowolnionym tempie), lub wybrany rodzaj szumu (np. brązowy lub zielony)

• znaleźć wyciszającą aktywność wieczorną, np. czytanie, układanie puzzli,

• przy nadmiarze myśli - zapisywać je przed snem.

Sen a AuDHD

Przez wiele lat autyzm i ADHD były traktowane jako odrębne zjawiska. Obecnie wiemy, że bardzo często współwystępują. Coraz więcej osób otrzymuje diagnozę AuDHD, czyli współwystępowania cech autystycznych i ADHD. Oba profile neurorozwojowe mogą wpływać na sen w nieco inny sposób., czasami ich mechanizmy się wzmacniają, a czasami ze sobą konkurują. Efektem jest niezwykle indywidualny profil trudności. Doświadczenia takie opisywane są jako jednoczesna chęć rutyny i trudności z jej utrzymaniem, potrzeba przewidywalności, ale też znudzenie przewidywalnością, połączenie przebodźcowania i chęci odpoczynku z jednoczesną gonitwą myśli i potrzebą działania.

Potrzeby przewidywalności oraz stymulacji mogą prowadzić do konfliktów. Cechy związane ze spektrum autyzmu sprawiają, że układ nerwowy czuje się bezpieczniej wtedy, gdy dzień przebiega zgodnie z rutyną, w przewidywalnej kolejności i znanych okolicznościach. Jednak cechy związane z ADHD poszukują nowości, wyzwań, stymulacji i zainteresowań. Po całym dniu bezpiecznych i znanych czynności mogą ujawnić się nagle w postaci fascynacji nowym tematem. Osoba z AuDHD zdaje sobie sprawę, że regularne godziny snu wpływają pozytywnie na jej funkcjonowanie, jednak potrzeba stymulacji nie pozwala jej zasnąć. Ten sposób funkcjonowania może prowadzić do paradoksalnego stanu, kiedy po całym dniu doświadczania intensywnych bodźców, maskowania, interakcji społecznych i obowiązków odczuwane jest zmęczenie i wyczerpanie, ale jednocześnie też pobudzenie wynikające z chęci poszukiwania nowych informacji i źródeł dopaminy.

Wyczulenie sensoryczne połączone z trudnościami w wyciszaniu uwagi to kolejne utrudnienie na drodze do szybkiego zaśnięcia. Każdy dźwięk może prowadzić do kaskady myśli, wspomnień i skojarzeń, które działają wybudzająco.

Cechy związane z ADHD oraz spektrum autyzmu mogą również wzajemnie się łączyć, np. chęć do szczegółowego i dogłębnego analizowania połączona z mocą hiperfokusu może prowadzić do wielogodzinnego eksplorowania interesującego tematu i zaskoczenia, że na zegarku jest druga w nocy, a poczucie senności wcale się nie pojawiło.

Wiele zaleceń dotyczących snu powstało na podstawie badań populacji neurotypowej. Porady typu: „połóż się wcześniej”, „trzymaj się rutyny” mogą okazać się niewystarczające.

Co można zrobić?

Warto zadbać o:

• regulację sensoryczną,

• zarządzanie hiperfokusem,

• wsparcie funkcji wykonawczych,

• dostosowanie rytmu dobowego,

• tworzenie przewidywalnych rytuałów,

• świadome planowanie czasu na zainteresowania i regenerację.

Strategie wsparcia snu

Jeżeli problem stanowią bodźce sensoryczne, najlepiej zacząć od szczegółowego audytu co dokładnie utrudnia sen. Zadbać o to, aby faktury były przyjemne, piżama nie zawierała drapiącej metki, zapachy nie były zbyt intensywne, światło uliczne nie przedostawało się do pokoju, stosować opaski do oczu lub zakleić taśmą diody, używać zatyczek do uszu lub ustawić cichy szum lub znajomego audiobooka w tle.

Przy wyczerpaniu, ale z brakiem senności przed samym położeniem się do snu dobrze jest zadbać o regulację układu nerwowego. Może to być zaciemnienie pomieszczenia, odcięcie się od dźwięków, skupienie się na spokojnej aktywności takiej jak czytanie, rysowanie, układanie klocków, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe, delikatne kołysanie się, leżenie na macie do akupresury, przykrycie się kocem obciążeniowym, rozpylenie lubianego zapachu o działaniu relaksującym, ciepła kąpiel lub schłodzenie dłoni, twarzy i karku chłodną wodą. Relaksująco może działać też masaż, nawet samodzielny, z pomocą wałka czy piłki. Dobrym sposobem jest też wzięcie głębokiego oddechu, drugiego krótkiego, tak aby zmaksymalizować powietrze w płucach, a następnie długiego, spokojnego wydechu. Oglądanie emocjonujących treści w Internecie bezpośrednio przed snem, razem z ekspozycją na niebieskie światło będzie utrudniało zaśnięcie. Nie ma uniwersalnych sposobów na wieczorny relaks, dla każdego może to oznaczać coś zupełnie innego. Opracowanie swojej pozytywnej rutyny może również działać kojąco, ponieważ zmniejsza liczbę decyzji, ogranicza niepewność i dostarcza mózgowi przewidywalnych sygnałów. Wzmacnia to poczucie bezpieczeństwa i odciąża funkcje wykonawcze.

Gdy problemem jest zupełny brak senności wieczorem korzystne mogą być działania zmierzające do regulacji wewnętrznego zegara. W ciągu godziny od wstania najlepiej wystawić się jest na bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne i unikanie niebieskiego światła przed snem, ograniczenie korzystania z elektroniki i stosowanie filtrów lub aplikacji zmieniających kolory ekranów wieczorem. Niektórym osobom najtrudniej jest wstać z kanapy na myśl o wszystkich czynnościach, które się wiążą z procedurą szykowania do snu. Można wówczas spróbować skrócić tę drogę i przygotować wszystko, kiedy jeszcze ma się zasoby, np. 3 godziny przed snem umyć zęby, przygotować łóżko i piżamę lub nawet się w nią od razu przebrać, tak aby do zrobienia zostało już samo przeniesienie się do łóżka. Innym sposobem jest ustawienie budzika i pozostawienie go w łazience. Irytujący dźwięk zadziała szybko, a kiedy jest się już przy umywalce łatwiej przejść do kolejnych kroków.

Przed brakiem poczucia upływającego czasu może chronić budzik informujący o zbliżającej się porze snu. Najlepiej ustawiony przynajmniej godzinę wcześniej. Ustalenie rutyny wieczornej pomaga zaoszczędzić zasoby związane z podejmowaniem decyzji i wspomaga poczucie bezpieczeństwa. Dla neuroróżnorodnych dzieci ułatwieniem mogą okazać się wizualne timery i obrazkowe harmonogramy czynności wieczornych. Można też sygnalizować porę szykowania się do snu zabawką, która nie jest dostępna przez cały dzień, ale pojawia się wieczorem i przechodzi razem z dzieckiem przez wszystkie etapy, aż do położenia się do spania. Przejście z intensywnej aktywności w stan relaksu i wyciszenia bywa trudne. Na koniec dnia można zaplanować sobie przyjemne, ale mało pobudzające aktywności, które będą stanowiły pomost pomiędzy dniem a nocą.

Przy hiperaktywności w łóżku rozwiązaniem mogą okazać się ciężkie koce czy kołdry, poduszki w kształcie „U”, które ograniczają ruchy i dają wrażenie „otulenia” czy poduszki ortopedyczne umieszczone np. między kolanami. Przed snem można ćwiczyć też napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni, zaczynając od stóp i przechodząc coraz wyżej. Przy napinaniu mięśni twarzy ciepły okład może wspomagać rozluźnienie. Przy ogólnym pobudzeniu można spróbować też schłodzić dłonie, twarz i kark co aktywuje nerw błędny i wspomaga relaksację. Uspokajająco działa też delikatne kołysanie się.

Wiele osób z przewlekłą bezsennością rozwija wtórne pobudzenie i reakcję stresową. Łóżko kojarzy się z frustracją i walką. Dlatego podczas trudności z zaśnięciem po 30 minutach warto zmienić miejsce, poczytać w przygaszonym oświetleniu, porysować, spisać natrętne myśli i nie forsować snu na siłę. Osłabiona interocepcja może skutkować błędnie odczytywanymi sygnałami z ciała. Zmęczenie bywa interpretowane jako niepokój, a sygnały z pęcherza czy głód niezauważone. Żeby temu zapobiec dobrze jest poświęcić chwilę na zarejestrowanie wszystkich odczuć i wykonanie skanu ciała z uwagą dla wszystkich jego partii.

W przypadku gonitwy myśli próba walki z nimi zazwyczaj okazuje się bezskuteczna. Wielu osobom pomaga spisywanie myśli i pomysłów przed snem, ponieważ wtedy mózg nie musi ich aktywnie przechowywać w pamięci. Mogą to być zadania, pomysły, rzeczy do weryfikacji następnego dnia spisane w notatniku lub nagrane w formie notatki głosowej na dyktafonie. Spisanie obaw i natrętnych myśli na papier, a następnie zgniecenie i wyrzucenie kartki mogą też działać jako obrazowy sygnał pozbycia się i zaprzestania dalszego analizowania.

Aby odwrócić uwagę od obrazów pojawiających się w głowie można spróbować odliczania, np. od 400 do 0 lub wymyślania wszystkich słów na daną literę alfabetu, a następnie przechodzenie do kolejnej. Ważne, aby to były losowe słowa, a nie tworzenie pełnych zdań. Można też wymieniać w myślach wszystkie znane słowa z danej kategorii, np. owoce, rasy psów.

Cisza może potęgować natłok myśli, dlatego warto wypróbować różne rodzaje szumu, dźwięki natury, muzykę klasyczną, podcast o spokojnej tematyce (najlepiej dodatkowo w zwolnionym tempie) lub doskonale znany film czy serial w tle. Ważne, aby dźwięki stanowiły bodziec, na którym można się skupić, ale jednocześnie nie były zbyt ekscytujące i wybudzające.

Kiedy dojdzie do wybudzenia z powodu koszmaru, po którym trudno znów usnąć pomocna może okazać się technika oddychania pudełkowego. Polega na wdechu przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddychania na 4 sekundy i wypuszczeniu powietrza przez kolejne 4 sekundy, zrobieniu 4 sekund pauzy i od nowa. Można wizualizować sobie ruch po bokach kwadratu. Aby poczuć, że był to tylko sen można usiąść na brzegu łóżka, postawić stopy mocno na ziemi i skupić się na tym odczuciu, przetrzeć twarz i kark chłodną, wilgotną ściereczką i wziąć kilka spokojnych oddechów. Dzieci, które doświadczają trudnych snów powinny mieć w pobliżu łóżka coś o przyjemnej, uspokajającej fakturze do dotykania, co pomoże im się wyciszyć i ponownie zasnąć, a także lampkę z ciepłym, minimalnym źródłem światła. Jeżeli potrzebuje obecności dorosłego zamiast analizowania i rozmów na temat snu, skutkujących wybudzeniem, lepiej pozostać w cichej obecności, otulić dziecko i pomóc mu się wyregulować i wrócić do równowagi przez spokój, powolny rytm oddechu i przebywanie obok.