Funkcje wykonawcze - czym są?

"Mam problem z funkcjami wykonawczymi!” – Co to w ogóle oznacza?

W otoczeniu osób atypowych, neuroróżnorodnych czy neurotypowych pojawia się wiele zwrotów i terminów, które w pierwszym momencie mogą wydawać się niejasne. Im więcej czytasz i wsiąkasz w ten temat tym łatwiej jest poruszać się wśród nowych słów. Z czasem nowości będą dla Ciebie zrozumiałe instynktownie, ale nadal może brakować Ci zaplecza i pełnego wyjaśnienia o co chodzi. Jednym z takich terminów wyjaśniających funkcjonowanie osób z różnicami neurologicznymi w funkcjonowaniu jest określenie „funkcje wykonawcze”.

Czym są funkcje wykonawcze?

Są zestawem wyższych procesów poznawczych zlokalizowanych w większości w korze przedczołowej mózgu… Nie jest to definicja, która ułatwiła zrozumienie tematu. Żeby rozjaśnić sprawę zacznijmy od krótkiej lekcji anatomii, która pozwoli Ci zrozumieć jak funkcjonujesz jako człowiek. Według koncepcji Paula MacLeana mózg składa się z trzech części:

• Mózg gadzi – jest to najstarsza ewolucyjnie część mózgu, która odpowiada za instynkt przetrwania, utrzymanie Cię przy życiu (np. oddychanie) oraz reakcję autonomiczną w sytuacji zagrożenia zwaną fight or flight (walcz lub uciekaj). Jego głównym celem jest zapewnić Ci bezpieczeństwo, więc zarządza fizjologią, pierwotnymi popędami, a gdy pojawia się niebezpieczeństwo przejmuje kontrolę wyłączając wyższe procesy mózgu,

• Mózg ssaczy (układ limbiczny) – nazywany także mózgiem emocjonalnym ponieważ zarządza reakcjami emocjonalnymi oraz motywacją wewnętrzną. Przekształca również informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej i utrzymuje homeostazę, czyli stabilność organizmu, przez wpływ na układ nerwowy i hormonalny. Główne elementy to hipokamp, ciało migdałowate i podwzgórze,

• Mózg racjonalny (kora nowa) – to najnowsza i najbardziej rozwinięta część mózgu, która odpowiada za logiczne myślenie, analizę i podejmowanie świadomych decyzji. W tym miejscu dzieje się Twoje abstrakcyjne myślenie i to właśnie kora kontroluje Twoje emocje, dzięki czemu będąc pod wpływem złości, smutku czy innych silnych emocji jesteś w stanie (lub nie jesteś) się w jakimś stopniu opanować. Kluczowe funkcje i cechy kory nowej to pamięć robocza, podejmowanie decyzji i planowanie, kontrola impulsów (zarządzanie emocjami oraz instynktami), abstrakcyjne myślenie i samoregulacja. W przeciwieństwie do niższych warstw czyli układu limbicznego i mózgu gadziego kora nowa działa wolniej i wymaga więcej energii do przetwarzania danych.

Mam nadzieję, że powyższe wyjaśnienie oraz grafika poglądowa umożliwi Ci lepsze zrozumienie tego gdzie możemy umiejscowić funkcje wykonawcze oraz jak wpływają one na codzienne funkcjonowanie człowieka.

Za co odpowiadają funkcje wykonawcze?

Wracając do funkcji wykonawczych. Są zlokalizowane w korze nowej, głównie w korze przedczołowej mózgu, i odpowiadają za:

• Pamięć roboczą – utrzymywanie informacji w głowie np. instrukcji słownych przekazywanych w trakcie wykonywania zadania

• Hamowanie – kontrolę impulsów i zdolność do powstrzymania reakcji, a w tym także zdolność do skupiania uwagi

• Elastyczność poznawcza – to jak się adaptujesz do nowych warunków, jakie przyjmujesz strategie.

Jak się to przekłada na codzienne funkcjonowanie:

• Planowanie i organizacja – funkcje wykonawcze pozwalają Ci na tworzenie harmonogramu dnia, pakowanie się na wyjazd, robienie listy zakupów, organizowanie wydarzeń,

• Podejmowanie decyzji – szybkie analizowanie sytuacji na podstawie dostępnych danych oraz wybór działania,

• Samoregulacja emocjonalna – zachowanie norm społecznych poprzez kontrolowanie frustracji, złości i dostosowanie reakcji emocjonalnej do warunków,

• Zarządzanie czasem – postrzeganie upływu czasu, punktualność, kończenie zadań w terminie,

• Rozwiązywanie problemów – znajdowanie nieoczywistych rozwiązań w nieoczekiwanych sytuacjach.

Podsumowując, dzięki funkcjom wykonawczym jesteś w stanie zorganizować swój dzień w możliwie efektywny sposób poprzez odpowiednie oszacowanie czasu na wykonanie zadań, umieszczenie ich w kalendarzu, przygotowanie list z rzeczami niezbędnymi do realizacji poszczególnych działań, trzymanie się rygoru czasowego wynikającego z planu dnia i znajdowanie, często kreatywnych, rozwiązań problemów pojawiających się w trakcie działania kontrolując przy tym złość i frustrację gdy coś nie idzie po myśli. Dzień jak co dzień. A co jeśli jesteś osobą neuroróżnorodną i masz problem z funkcjami wykonawczymi?

Próbujesz zorganizować swój dzień, ale podchodzisz niezwykle optymistycznie do tego ile zadań można wcisnąć w ciągu jednej godziny, wpisujesz w kalendarz z przypomnieniami, które w toku dnia i pędzie ignorujesz, do części zadań przygotowujesz listy, w których umykają Ci istotne elementy, ale do innych nie przygotowujesz wcale bo przypomniało Ci się, że musisz podlać kwiaty i przerzucić pranie do suszarki (czego ostatecznie nie robisz bo idąc do pralki zauważasz, że coś leży na podłodze dlatego koniecznie trzeba teraz odkurzyć), a w połowie dnia, gdy orientujesz się, że udało Ci się zrealizować 20% założonego planu wypalasz się całkowicie, frustrujesz i porzucasz robienie reszty. Oczywiście jest to w pewien sposób skrajny przykład, który mimo wszystko bywa codziennością wielu osób mierzących się z tego typu trudnościami. Dotyczy to zarówno osób z ADHD, ASD, AuDHD, depresją ale także chorobą Parkinsona czy po urazach czołowych mózgu.

Z czego to wynika?

W większości trudności z funkcjami wykonawczymi wynikają z różnic w funkcjonowaniu kory przedczołowej. Część ma podłoże neurobiologiczne i rozwojowe, najczęściej spotykane w przypadku ADHD, spektrum autyzmu czy dysleksji. Wiąże się z różnicami w budowie mózgu oraz niedoborem neuroprzekaźników takich jak dopamina (odpowiada za motywację i nagrodę) oraz noradrenalina (odpowiada za czujność i skupienie). Powoduje to, że sygnały w sieciach neuronalnych są zbyt słabe lub zniekształcone, a mózg nie potrafi utrzymać priorytetów i każda nowa informacja wydaje się jednakowo ważna. Dlatego osoby z ADHD bardzo często poszukują dodatkowych źródeł bodźców pobudzających wytwarzanie neuroprzekaźników, bo pozwala im to zachować skupienie, a także stymuluje ośrodek nagrody motywując do dalszego działania.

Funkcje wykonawcze wymagają współpracy wielu obszarów. W zakresie przetwarzania emocji kora przedczołowa musi współpracować z układem limbicznym, który za emocje odpowiada. Jeśli drogi łączące te dwa obszary (jest to istota biała) nie są odpowiednio silne i dobrze wykształcone może dochodzić do opóźnień w przesyle, co powoduje często odczuwaną blokadę, czyli wiemy że coś powinniśmy zrobić, ale nie możemy się do tego zabrać.

Kolejnym i być może najważniejszym aspektem jest to, że kora przedczołowa, jako obszar zarządzający funkcjami wykonawczymi często dojrzewa wolniej w przypadku osób o atypowym sposobie funkcjonowania. Różnice liczone są nawet w latach, przez co próby egzekwowania przez otoczenie (lub siebie samych) pewnych czynności i zachowań wzbudzają frustrację, a nasz mózg nie jest zwyczajnie gotowy na pewne działania, które są naturalne dla naszych rówieśników. Korzystając z konkretnego przykładu osoby neuroróżnorodne mogą być postrzegane jako mniej dojrzałe, ponieważ mają trudności z filtrowaniem bodźców i hamowaniem odruchów.

Co można z tym zrobić?

Co człowiek to sposób. Warto obserwować siebie i eksperymentować z otwartą głową, żeby znaleźć najlepsze sposoby na uzupełnienie systemu, który wymaga wsparcia. Jedną z najskuteczniejszych strategii radzenia sobie w przypadku dysfunkcji wykonawczych jest przeniesienie funkcji zarządczych na zewnętrzne narzędzia. Obrazowo wyciągamy je z głowy i przenosimy do otoczenia. Co to oznacza konkretnie?

• Planowanie i organizacja:

  • Metoda małych kroków (Chunking): Każdy projekt dzielimy na zadania tak małe, że wydają się wręcz błahe. Zamiast "Napisać raport", wpisz: "Otworzyć plik Word i nadać mu tytuł".

  • Wizualizacja wyniku: Zanim zaczniesz, spróbuj opisać lub narysować, jak wygląda "gotowe" zadanie. To pomaga mózgowi ustalić priorytety.

  • Listy kontrolne (Checklisty): Szczególnie przydatne przy powtarzalnych czynnościach (np. "lista wyjazdowa" lub "procedura zamykania biura").

• Podejmowanie decyzji:

  • Zasada 2 minut: Jeśli decyzja (lub zadanie wynikające z niej) zajmie mniej niż 2 minuty, podejmij ją natychmiast.

  • Ograniczenie opcji: Zamiast analizować dziesięć możliwości, wybierz trzy najlepsze i tylko z nich dokonaj ostatecznego wyboru.

  • Kryteria priorytetów (Macierz Eisenhowera): Szybkie segregowanie spraw na ważne/nieważne i pilne/niepilne pomaga odciąć szum informacyjny.

• Samoregulacja emocjonalna:

  • Pauza strategiczna (Metoda STOP): S – Stój, T – Take a breath (weź oddech), O – Obserwuj (co czujesz w ciele?), P – Postępuj świadomie.

  • Etykietowanie emocji: Nazwanie tego, co czujesz ("Czuję teraz frustrację, bo system nie działa"), przenosi aktywność z emocjonalnego ciała migdałowatego do racjonalnej kory przedczołowej.

  • Kotwice fizyczne: Używanie przedmiotów (np. piłeczka antystresowa) lub technik oddechowych, które sygnalizują mózgowi przejście w tryb "bezpieczeństwa".

• Zarządzanie czasem:

  • Technika Pomodoro: Praca w interwałach (np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy). Uczy mózg intensywnego skupienia w krótkich odcinkach.

  • Zewnętrzne zegary (Visual Timers): Używanie zegarów, które wizualnie pokazują upływający czas (np. znikający czerwony dysk).

  • Time Blocking: Rezerwowanie w kalendarzu konkretnych bloków czasu na konkretne zadania, zamiast luźnej listy "do zrobienia".

• Rozwiązywanie problemów:

  • Metoda "Gumowej Kaczuszki": Głośne tłumaczenie problemu komuś innemu (lub przedmiotowi) wymusza uporządkowanie myśli i często prowadzi do olśnienia.

  • Analiza wsteczna: Zacznij od celu i cofaj się krok po kroku, pytając: "Co musiało się stać bezpośrednio przed tym?", aż dojdziesz do punktu, w którym jesteś teraz.

  • Mapa myśli: Wizualne połączenie elementów problemu pozwala zobaczyć relacje między nimi, których nie widać w zapisie liniowym.

Podsumowanie

Funkcje wykonawcze mieszczą się w mózgu. Odpowiada za nie kora przedczołowa, która jest centrum dowodzenia i współpracuje z innymi obszarami. Trudności w egzekwowaniu funkcji wykonawczych wynikają z różnic biologicznych i chemicznych, a nie starań, chęci czy zaangażowania. U osób neurotypowych przemęczenie również może powodować zaburzenie funkcji wykonawczych. Bądź empatyczny dla siebie i osób, które nad tym pracują, wspieraj je i razem z nimi szukaj skutecznych rozwiązań, dzięki czemu życie będzie łatwiejsze, a frustracji będzie mniej 😊

I oczywiście koniecznie obserwuj nasz profil na facebooku oraz Instagramie, żeby dostawać więcej porad oraz ciekawych wpisów!